刚刚过去的这个国庆中秋假期

　　不少人在阖家欢聚、好友聚餐后

　　开始被腹胀、乏力、体重悄然上涨的

　　“节后综合征”缠上

　　对此记者走访了多学科专家

　　希望能为大家排忧解难

　　湖南省人民医院

　　临床营养科主任营养师蔡华建议

　　首先，需要理性对待身体变化

　　面对节后的体重上升

　　有人急于求成“极端节食”

　　却不知这会打乱身体代谢规律

　　不仅容易导致低血糖、乏力

　　还会触发后续的报复性进食

　　陷入“节食-暴食-体重反弹”的

　　恶性循环

　　其次，节后饮食的核心原则是

　　“清淡、均衡、适量”

　　重点抓好控盐、控油、控糖

　　“三控”工作

　　就能让超负荷的消化系统

　　快速恢复常态

　　蔡华说，成人每日食盐摄入量

　　建议控制在5克以内

　　（约一个标准啤酒瓶盖的量）

　　↓下面是医生建议的日常控盐tips

　　控油是减重的关键环节

　　油脂热量高

　　是导致体重飙升的重要因素

　　成人每日烹调用油

　　应严格控制在25-30克（约2-3汤匙）

　　↓下面是医生建议的日常控油tips

　　湖南省人民医院内分泌科主任张弛建议

　　控制体重首先要做好控糖工作

　　稳定血糖，才能避免脂肪堆积

　　成人每日添加糖摄入量

　　最好控制在25克以下

　　↓下面是医生建议的日常控糖tips

　　充足饮水也至关重要

　　成年女性每日至少饮用1.5升水

　　成年男性需要饮用1.7升水

　　汤、咖啡、饮料不能替代白开水

　　因为汤中含有盐分和油脂

　　咖啡有利尿作用

　　过量饮用反而可能加重身体负担

这是中南大学湘雅三医院近期推出的健康减脂餐。受访者供图

　　为了帮助更多人节后科学减重

　　蔡华医生还制作了节后一日健康食谱

　　早餐：

　　蒸土豆/芋头100克（约半个中等大小）+ 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜100克（用少量醋和香油调味）

　　午餐：

　　糙米饭50克 + 清蒸鲈鱼80克 + 白灼西蓝花150克（用少许生抽提味）

　　晚餐：

　　香菇豆腐汤1碗（豆腐50克、香菇30克）+ 蒜蓉炒菠菜150克

　　加餐：

　　苹果1个或无糖酸奶100克

　　这是湖南省人民医院食堂近期推出的健康减脂餐菜品。新华社记者帅才摄制、拼图

　　此外

　　科学运动

　　更可以帮助大家健康增肌减脂

　　长沙市第四医院副院长

　　骨科专家魏利成提醒

　　假期久坐少动后

　　身体的运动能力会暂时下降

　　此时不要突然进行高强度训练

　　节后首推恢复有氧运动

　　每周可以安排3到4次有氧运动

　　比如快走、慢跑、游泳、骑行或跳操

　　这类运动能温和提升心率

　　运动时以微微出汗为宜

　　另外可适当加入力量训练

　　比如选择深蹲、举哑铃等动作

　　肌肉量提升后

　　人体的基础代谢率也会随之提高

　　即使在休息时

　　身体也能燃烧更多热量

　　当然老年人锻炼要注意

　　尽量避免爬楼、爬山等运动

　　每天散步步数6000步就够

　　避免加重关节负担

　　最后用一首打油诗简单总结一下

　　长假过后要健康

　　控盐控油和控糖

　　循序渐进练有氧

　　身体适应再增量

　　肌肉增加促代谢

　　科学减重更健康

　　您记好了吗？

　　那就行动吧！

　　文案：帅才

　　制图：刘佳和